一、备孕及孕期妈妈，必备营养元素及食物清单
1、叶酸：促进胎儿大脑神经管发育，叶酸不足的容易患上巨幼细胞性贫血，怀孕后容易发生胎儿宫内发育迟缓、早产、胎盘早剥，会增加胎儿患上神经管畸形概率。
叶酸片：孕前3个月~孕初3个月0.4毫克/天 、孕中晚期0.8毫克/天 、早餐后30分钟-1小时内（按医嘱）
食物：生菜西蓝花菠菜芦笋红苋菜小白菜圆白菜莴苣西红柿胡萝卜花椰菜油菜橘子草莓樱桃香蕉柠檬动物肝豆类坚果
2、铁：缺铁会直接造成母体贫血，胎儿宫内缺氧。分娩本身就是会大量出血，会影响到产后及未来我们的身体状况。女人的气血也是健康和美丽的底气，血常规指标也是每次产检，需要时刻关注的。
铁片： 15-20毫升/天（按医嘱）
食物：动物肝动物血菠菜芹菜猪肝海带紫菜黑木耳香菇黄豆黑豆大枣核桃仁芝麻虾米鸡肉牛肉鸡蛋蛤蜊金针菜樱桃鸡蛋 麦片腐竹
3、维C：有助于铁吸收
食物：绿叶蔬菜西红柿甜彩椒西蓝花猕猴桃莓子类水果菠萝橙子葡萄柑橘鲜枣红枣柚子菠菜 玉米
4、锌：是促进母体转运物质交换的能量，对胎儿的脑部神经发育很有帮助，12~16毫克/天
食物：牡蛎（锌之王）香蕉坚果
5、钙：缺钙会导致母体抽筋、疲乏、产后骨质疏松、胎儿牙齿骨骼发育迟缓，800毫克/天
食物：酸奶牛奶黑豆黄豆海鱼海带紫菜虾米海参每天晒太阳20分钟（不要涂防晒霜）
6、维生素D： 促进钙吸收
食物：动物肝海鱼鱼卵牛奶酸奶蛋黄
7、碘：促进胎儿脑发育，150微克/天
食物：海虾海鱼海带紫菜
8、优质蛋白质： 牛奶无糖酸奶乳制品黑豆大豆 黄豆鹰嘴豆 鸡肉牛肉羊肉 海鱼虾乳鸽燕窝海参 鱼胶
9、维生素A： 保护胎儿毛发皮肤和视力，1000微克/天
食物：动物肝 蛋黄 乳制品 菠菜 胡萝卜番茄深绿 红黄色蔬果 红心甘薯 青椒 芒果鱼肝油
10、维生素E: 保护卵巢功能、提高卵泡增加、预防流产早产，一天不超300毫克
食物：坚果花生芝麻核桃菜籽油玉米油葵花籽豆类小麦胚芽菠菜甘蓝全麦猕猴桃奶甘薯山药圆白菜芝麻玉米
11、维生素K: 缺乏增加流产死胎率
食物：动物肝菠菜圆白菜莴苣甘蓝大豆紫菜蛋黄燕麦鹌鹑肉
12、维生素B12：蛋奶牡蛎动物肝瘦肉
13、维生素B1：坚果全麦食品豆类绿色蔬菜
14、维生素B2：动物肝全麦食品绿色蔬菜海产品蛋奶
15、维生素B6：土豆蘑菇动物肝全麦食品麦芽
16、备孕及孕期零食： 海苔无味坚果无糖酸奶全麦饼干或杂粮面包
二、备孕及孕期妈妈，禁忌食物清单
×咖啡可乐浓茶烧烤油炸棉籽油
×辛辣食物高盐高糖腌制熏烤生冷食物
×寒性食物及直接吃冰箱里拿出来的食物
×含添加剂、色素、防腐剂的食物
√所有果蔬需浸泡去皮
×使用铝制彩色搪瓷制品和微波炉加热食
√使用铁锅 、不锈钢锅
三、每日三餐安排（健康膳食+滋补调理）
1、全天所需营养物质：
谷类（粗细搭配，粗粮居多）、蔬果（新鲜应季、深色蔬菜、深黄色水果）、优质低脂蛋白质（鱼、虾、肉、蛋、奶、豆）、油脂（坚果、炒菜油）
炒菜油推荐：美国核桃油、美国牛油果油、亚麻籽油（初榨冷压的天然植物油味道天然清香热量更低）
2、呵护调理滋补：燕窝（备孕期-哺乳期-日常调理都可以安排食用）、海参（安排在孕中后期食用）、鱼胶（鱼胶用量根据胎儿大小随时调整），具体可以S聊我，备注意向~~
